ストレッチは基本的に筋肉の付着部同士(一つを起始、もう一つを停止と言います)を引き離すことで行います。
この方法以外にもストレッチする方法はいくつかあります(筋肉を強く収縮させることでその筋肉を伸ばす方法、筋肉の上から直接圧迫することで筋肉を伸ばす方法など)。
今回は、引き離すストレッチ(持続伸長)のポイントについてお話します。

反動をつけないことがポイント

2014_3_1_1

一番のポイントは、反動をつけないことです。反動をつけるのがなぜいけないかというと、筋肉は急激な力で繰り返し引き伸ばされることで、そのあとで逆に収縮してしまうという特徴があるからです。
ですからじわじわとじっくり時間をかけて伸ばしていく、つまり筋肉に急激な刺激を感じさせないことが大事です。

子どもの頃体育の時間に地面に足を投げ出して座り、後ろから体を前に押してもらって、太腿の裏の筋肉をストレッチした経験がありますね?
その時、イッチニッ、サンッ、シッ!っと反動をつけて押したりしませんでしたか?
あるいはアイタタタ、、、となっていても無理やりグーッと前に押したりしませんでしたか?
アキレス腱のストレッチでも同じようにしませんでしたか?
こういう運動は本当は逆効果なのですね。

正しいストレッチの仕方

■ゆっくりと呼吸を止めずに目的の筋肉を伸ばす(伸ばしていく最中は息を吐くこと)。

■最終域でしばらく止める。この時も息は止めないこと(普通に呼吸をします)。

■そのまましばらくすると、少し抵抗が減り、はじめに伸ばした位置よりももう少し伸ばすことができるようになる。

■そこで一度もとに戻し、次に先ほどより少し伸ばした位置までもっていく。

■その状態でまたしばらく止める(もちろん呼吸は止めないこと)。

これを数回繰り返せばある程度伸びているでしょう。「しばらく止める」時間は20〜30秒程度でいいですが、この辺りは適当でOKです。短かすぎると効果的ではありませんが、長いからいいということでもありません。
それからストレッチを実施するのは筋肉が温まっている時がいいですね。一番いいのは入浴後です。逆に朝起きてすぐのストレッチは体をこれから動かす準備体操の意味ではいいのですが、筋肉の柔軟性を向上させるストレッチとしては効果的ではありません。寝起きの体は一番硬いですからね。

まとめてするより毎日するほうが効果的

2014_3_1_2

もう一つポイントがあります。
それは、「一回のストレッチで解決(改善)しようとしない」ということです。

一回のストレッチの時間を長くとったからといって効果が持続するものでもありません。
できることなら毎日時間を決めて、(少しの時間でいいので)続けるほうが効果的でしょう。
筋力トレーニングは、毎日する必要ありませんが、ストレッチは毎日したほうが確実に効果的です。

毎日のちょっとした心がけと活動が筋肉の柔軟性を維持するのですね。これは良い姿勢を保持することと同じことであると言えますね。

持続伸長以外のストレッチの仕方については、また別記事で書くことにします。

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

The following two tabs change content below.
西村 猛(管理人)

西村 猛(管理人)

”触らない”理学療法士(体の評価、運動指導のプロ)。コラムLatte専門家コラムニスト。 姿勢の悪い子供を減らしたい!という思いから、一般の方に向け、子供の姿勢発達や体作りについての情報提供をおこなっている。「分かりやすい解説」が好評で、マスメディアをはじめとする様々な媒体からの取材も積極的に受けている。